いわしのかば焼き風
- いわし(中) 8尾
- 片栗粉 適宜
- サラダ油 大さじ2~3
- しょうゆ 大さじ3
- 酒 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- サラダ菜 適宜
いわしは尾から頭のほうへ、包丁でこそげるようにしてうろこを取る。頭を切り落とし、腹側を少し斜めに切り落としてわたを包丁でかき出す。手早く腹の中を水洗いし、中骨と身の間に親指を入れて、骨にそってしごきながら、尾のつけ根のところまで片側の身を開く。
身を押さえながら中骨をゆっくりとひきはがし、尾のところで折って取り除く。両わきの腹骨を、包丁をねかせて入れてそぎ取り、もう一度さっと洗う。
いわしの水けをしっかりとペーパータオルなどで拭いて、片栗粉を全体に薄くまぶしつける。フライパンにサラダ油大さじ1~1と1/2を熱して、いわし4尾の身のほうを下にして入れ、1~2分中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に1~2分焼いて取り出す。残りも同様に焼き、しょうゆ、酒、砂糖の1/2量ずつを全体に回しかけ、弱火にしてフライパンを揺すりながらからめる。
汁けがなくなったら、器に盛る。先に焼いたいわしをフライパンに戻し入れ、同様に調味料をからめて、器に盛る。1枚ずつはがしたサラダ菜を添える。
時間20分、熱量322kcal、塩分2.9g(1人分)
いわしのオーブン焼き
- いわし 6尾
- 玉ねぎのみじん切り 1/2個分
- にんにくのみじん切り 1かけ分
- トマトの水煮(缶詰・400g入り) 1缶
- 固形スープの素 1個
- オリーブ油(またはサラダ油) 大さじ3
- パン粉 適宜
- 粉チーズ 適宜
- パセリのみじん切り 適宜
- 塩
- こしょう
いわしは胸びれのつけ根のところで頭を切る。腹側に切り目を入れてはらわたをかき出し、腹の中を水洗いする。左右の親指を胴の中ほどの、中骨のすぐ上のところに入れ、押し上げながら左右に開く(手開き)。尾のところで中骨を折り、頭に向かってはずす。ペーパータオルで水けを拭いて、塩、こしょう各少々をふる。オーブンを220℃に温めはじめる。
フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、いわしを皮めを下にして並べ入れ、両面をこんがりと焼く。フライパンに残った油を捨てて、オリーブ油大さじ2をたし、玉ねぎ、にんにくを炒める。透き通ったらトマトの水煮を汁ごと加えて木べらでつぶし、固形スープの素1個、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて5分ほど煮る。
耐熱容器にトマトソースの2/3量を敷いて、いわしを並べ入れる(容器が小さい場合は重ねても)。残りのソースをかけて、パン粉、粉チーズを散らし、オーブンで10~15分ほど焼く。パセリのみじん切りを散らす。
(1人分295kcal、塩分2.9g)
いわしのつみれ揚げ
- いわし(中) 6尾
- ごぼう 1本
- ねぎの粗いみじん切り 1/2本分
- 溶き卵 1個分
- 酢 適宜
- みそ 大さじ2
- 片栗粉 大さじ5
- 青じその葉 8枚
- レモンのくし形切り 適宜
- 揚げ油 適宜
いわしは、包丁の刃で尾から頭に向かってうろこをこそげ取る。頭を落として腹側を斜めに切り落とし、内臓を除く。流水で腹の中を洗い、水けを拭く。右手の親指と人さし指で、切り口のほうから中骨をつまみながらはずし、尾のつけ根で折る。両わきの腹骨を包丁を寝かせてそぎ取り、頭側から尾に向けて皮をむく。尾を落として一口大に切り、粗く刻む。
ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、縦に2~3本浅く切り目を入れる。ボールに酢水(水2カップに対して酢大さじ1の割合が目安)を入れ、ごぼうを少しずつ削りながら、酢水にはなし、ざるに上げて水けを手でぎゅっと絞る。
ボールにいわし、ごぼう、ねぎ、溶き卵、みそ、片栗粉を入れてスプーンでよく混ぜる。揚げ油を中温に熱して、たねをスプーンで大さじ2杯分くらいずつすくい入れる。途中返しながら3~4分揚げ、油をきって器に盛り、青じその葉、レモンを添える。
時間30分、熱量400kcal、塩分2.0g(1人分)
豚肉とピーマンの甘酢炒め
- ピーマン 1袋(4~5個)
- 豚バラ薄切り肉 200g
- 塩、こしょう 各少々
- 片栗粉 適量
- ごま油 小さじ2
- 酒 大さじ1
- A
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 白いりごま 適量
下ごしらえ/ピーマンをまるごと冷凍保存する
アルミのバットにラップを敷いて、ピーマンを並べ、クーリングアシストルームで45分「はやうま冷凍」(急凍)する。冷凍用保存袋に移し、通常の冷凍室で一晩以上保存する。
当日/甘酢炒めをつくる
冷凍保存していたピーマンは室温に5分ほど置く。縦半分に切ってへたと種を取り、一口大の乱切りにする。
豚肉は一口大に切って、両面に塩、こしょうをふり、全体に片栗粉を薄くまぶす。
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、【3】を入れて炒める。焼き色がついたら、【2】と、酒を加えて炒め合わせる。
全体に火が通ったらAを加えて煮からめる。器に盛り、白ごまをふる。
チャービルとりんご、生ハムのサラダ
- 「S&B フレッシュハーブ チャービル」 1パック(約13g)
- 「S&B フレッシュハーブ ベビーリーフ」 1袋(約40g)
- りんご 1/4個
- 生ハム 20g
- カマンベールチーズ 1/2個(約50g)
- ドレッシング
- オリーブオイル 大さじ1
- 「MAILLE 白ワインビネガー」、「MAILLE 種入りマスタード」 各大さじ1/2
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
「S&B フレッシュハーブ ベビーリーフ」は冷水にはなし、パリッとするまで15分ほどおく。「S&B フレッシュハーブ チャービル」は葉を摘み取り、別の冷水にはなし、パリッとするまで5分ほどおく。どちらもさっと洗って水けをしっかりきる。
りんごはしんを取って縦半分に切り、皮つきのまま横に幅5mmに切る。カマンベールチーズは放射状に一口大に切る。
ボールにオリーブオイル以外のドレッシングの材料を入れ、泡立て器で混ぜながらオリーブオイルを少しずつ加え、よく混ぜてとろりとさせる。【2】、ベビーリーフと、生ハムをちぎり入れ、手早くあえて器に盛り、チャービルをのせる。全体を混ぜていただく。
いわしの梅煮
- いわし(大) 4尾
- しょうが(親指大) 1かけ
- 煮汁
- しょうゆ 大さじ4
- 酒 大さじ4
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1と1/2
- 水 1カップ
- 梅干し 2個
- あれば防風 適宜
しょうがは皮をむいて薄切りにする。いわしは胸びれのつけ根あたりから包丁を入れて頭を切り落とす。
切り口から、腹に縦に3~4cmの切り込みを入れ、包丁の刃先で内臓をかき出す。
ボールに水をはり、指先に水をつけながら腹の中を洗う。いわしを水につけると水っぽくなってしまうので、指先につけた水で、腹の中をしごくようにして洗って。中骨のあたりに血がついているので、指の腹でこするようにして洗い、ペーパータオルで腹の中を拭く。
ペーパータオルを敷いたバットに並べ、上からもペーパータオルをかぶせて押さえ、表面の水けも拭く。
鍋に煮汁の材料を混ぜ合わせて中火にかけ、煮立ったらしょうが、梅干しを加える。
再び煮立ったらいわしを並べ入れる。煮汁が煮立たないうちにいわしを入れると、生臭さが残ってしまうので気をつけて。
落としぶた(アルミホイルを鍋の口径に合わせて丸く切り、中央に穴をあけたもの)をして、中火で10~15分煮る。
ときどき落としぶたをはずして、スプーンで煮汁をすくっていわしに回しかけながら煮て、煮汁が鍋底全体にうっすらと残るくらいになったら火を止める。しょうが、梅干しとともに皿に盛り、あれば防風を添える。
(1人分157kcal、塩分1.8g)