カツオ | FIT & RECIPE

かつおのたたきにんにくじょうゆかけ

かつおはフライパンで香ばしく焼き付けます。香味野菜をたっぷり添えてめしあがれ。

ボールに氷水を用意する。フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、かつおを皮目を下にして入れる。3分ほど焼き、皮に焼き色がついたら、ころがしながら残りの面を30秒ずつ焼く。すぐに氷水にとってさまし、すぐに引き上げてペーパータオルで拭く。ペーパータオルで包んでバットにのせ、冷蔵庫で冷やしておく。

玉ねぎは縦に薄切りにする。水菜は長さ4～5cmに切る。ともに冷水に10分ほどさらし、水けをよくきって器に盛る。ボールにAを順に混ぜ合わせ、たれを作る。

まな板の上に【1】を皮目を手前にして置き、幅1cmに切る。【2】の器に盛り、たれをかけていただく。

かつおが大漁のときに漁師さんが作った素朴な味。２段に重ねた、ご飯とかつおに熱いお茶をかけて。

かつおは厚さ6mmくらいに切り、しょうがはおろし金ですりおろす。ボールにかつおを入れ、しょうがのすりおろしの1/2量、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせ、味がなじむまで10分くらいおく。

ご飯を茶碗の半分くらいのところまで盛り、それぞれかつおを1/8量ずつのせ、さらにかつおを隠すようにご飯を盛る。上に残りのかつおの1/4量ずつを飾り、残しておいたしょうがのすりおろしをのせる。熱い番茶をかけていただく。
（1人分316kcal）

かりっと香ばしくにんにくを炒め、あつあつのうちに油ごとじゅっとかけて。風味豊かな丼になります。

器にたれの材料を混ぜ合わせる。青じその葉はせん切りにし、水にさらして水けをきる。ご飯に青じそと酒大さじ1、塩少々を混ぜて器に盛る。玉ねぎは縦に薄切りにして水にさらし、水けをきってご飯にのせる。かつおは食べやすく切り、下味の材料をからめてご飯にのせる。

にんにくは縦に薄切りにする。フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて中火にかけ、きつね色になるまで、ゆっくりと炒める。熱いうちにかつおにかけ、上からたれをかける。万能ねぎの小口切りを散らす。
（1人分405kcal）

辛みがありながら、後味がさわやかな「さんしょう」は〈照り焼き味〉にぴったり。旬のゴーヤーを使った、ご飯もビールも進む一品です。　

ゴーヤーはわたと種を取り除き、長さ4〜5cmに切ってから、縦に幅5mmに切る。塩小さじ1を加えてもみ、5分ほどおく。熱湯にさっとくぐらせて、冷水にとり、水けをきる。

ねぎは長さ4〜5cmの細切りにする。小さい器にAの材料を混ぜ合わせる。

豚肉を1枚ずつ縦に広げて並べ、ゴーヤー、ねぎを1/8量ずつ豚肉の手前に横長にのせ、手前からきっちりと巻く。

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、【3】を巻き終わりを下にして並べて、ときどきころがしながら2〜3分焼く。Aを加え、弱火で全体にからめ、汁けがほとんどなくなったら火を止める。取り出して、半分に切って器に盛る。「S&B さんしょうの粉」をふり、プチトマトを添える。

さんしょうの粉は油との相性がよいので、炒めものの仕上げに加えると、いつもとひと味違うさわやかな味わいに。かじきの代わりに、鶏胸肉や鶏もも肉で作るのもおすすめです。

きゅうりはめん棒などでたたいてひびを入れ、長さを3等分に切ってから4つ割りにする。塩小さじ1/3をふり、10分ほどおいて水けを絞る。しょうがはせん切りにする。かじきは2cm角くらいの棒状に切り、酒小さじ1、塩少々をからめて10分ほどおき、水けを拭く。

フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて強めの中火で熱し、しょうがをかるく炒め、かじきを入れて上下を返しながら2～3分焼く。

きゅうりを加えて酒大さじ1/2をふり、30秒ほど炒めて緑色が鮮やかになったら、「S&B さんしょうの粉」小さじ1/3 、塩少々で調味する。器に盛り、好みで「S&B さんしょうの粉」適宜をふる。

かつおをフライパンで焼きつけるだけの、簡単たたき。たっぷりの玉ねぎといっしょにいただきます。

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくが色づくまでゆっくりと炒め、油を残してにんにくを取り出す。フライパンを再び中火にかけてかつおを入れ、表面を1分ずつ焼いて取り出す。

かつおを厚さ1cmに切って器に盛り、玉ねぎとクレソンをのせる。炒めたにんにくを散らし、ソースを回しかける。
（時間20分、1人分410kcal、塩分2.3g）