おから煮
- おから 200g
- 豚バラ薄切り肉 70g
- にんじん 40g
- 干ししいたけ 3個
- グリーンピース(冷凍) 大さじ2
- 煮汁
- だし汁 350cc
- しょうゆ 大さじ3と1/2
- 砂糖 大さじ2と2/3
- 酒 小さじ2
- サラダ油
干ししいたけはぬるま油につけてもどし、軸を切って薄切りにする。豚肉は幅1cmに切り、にんじんは長さ2cmの短冊切りにする。
鍋にサラダ油大さじ1と1/2を入れて中火で熱し、豚肉、にんじん、しいたけの順に炒める。全体に油が回ったら煮汁の材料を入れ、煮立ったらおからを加えて汁けがなくなるまで7~8分煮る。グリーンピースを入れてひと混ぜしたら火を止め、器に盛る。
(1人分159kcal、塩分2.4g)
おからのいり煮
- おから 300g
- こぼう 1/2本
- にんじん 1/3本
- 生しいたけ 6個
- ねぎ 1/2本
- ちくわ(小) 2本
- サラダ油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 煮汁
- だし汁 1カップ
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ2
- しょうゆ 大さじ4
ごぼうはよく洗い、皮を包丁の背でこそげて、太ければ縦に2つ~4つ割りにし、細ければそのまま、鉛筆を削る要領で先を薄くそいで(ささがき)、水をはったボールに落とす。そのまま5~10分さらしてアクを抜き、ざるに上げて水けをきる。
にんじんは皮をむき、長さ2cmのせん切りにする。しいたけは軸を落として半分に切り、さらに薄切りにする。ねぎは縦半分に切り、薄い半月切りにする。ちくわは縦半分に切り、小口から薄く切る。煮汁の材料を混ぜ合わせておく。
中華鍋にサラダ油を入れて熱し、にんじん、しいたけ、ごぼうを入れて強火で炒め、しんなりしてきたら、ちくわ、おからを加える。よく炒め合わせ、油が回ったら酒をふり、煮汁も加えて混ぜながら、汁けがなくなるまで、6~8分ほど炒める。しっとりと炒め上がったらねぎを加え、ざっと炒め合わせて火を止め、器に盛る。
時間30分、熱量222kcal、塩分3.8g(1人分)
おからのコロッケ
- おから(豆腐屋さんのしっとりとしたもの) 200g
- 温かいご飯 茶碗1杯分(約150g)
- じゃがいも 3個
- 干ししいたけ 2個
- きくらげ 2~3個
- にんじん 4cm
- ごぼう 8cm
- サラダ油
- 砂糖
- しょうゆ(あれば薄口)
- みりん
- 小麦粉
- 溶き卵
- パン粉
- 揚げ油
まずは具の用意。干ししいたけ、きくらげは水につけてもどし、石づきを取って薄切りにする。にんじんは皮をむいて、せん切りに。ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、長さを半分にして、せん切りにする。ごぼうはアクがあるので、切ったそばから水につけて。4つの材料を同じような大きさに切っておくと、火が均一に通る。
具を炒める前に、鍋に皮つきのじゃがいもと、かぶるくらいの水を入れてゆではじめる。フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、具を一度に入れて強火で炒める。油が回ったら、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ3を入れよく混ぜる。具にはしっかり味をつけておく。
鍋にサラダ油大さじ2を中火で熱し、おからを入れて木べらで混ぜながらいる。さらっとしてきたら、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ2を入れ、よく混ぜて味をつける。
じゃがいもに竹串を刺し、スーッと通るようなら取り出して、熱いうちに皮をむく。すり鉢またはボールに入れ、ご飯を加えて、すりこ木でつぶしながら、粘りが出るまでつく。この温かいご飯がつなぎの役目をして、口当たりがなめらかになる。
粘りが出るとモチモチしてくるので、ここで大さじ4の水をたす。
おからと具を加えて、均等に混ぜる。このまま食べてもおいしい。
たねを10等分して平らな円形にし、親指と人さし指ではさむようにして、形を整える。
ボールに溶き卵1/2個分と小麦粉150gを入れ水225ccでのばす。卵は少量で充分。溶きのばしたころも、パン粉の順につける。パン粉は生パン粉が理想的。あまり押しつけず、ふんわりとつける。
揚げ油を低温(160℃、小麦粉を同量の水で溶いて数滴落とすと、鍋底まで沈んでゆらゆらと浮き上がる程度)に熱し、4~5個ずつ油に入れて、ゆっくりと揚げる。こんがりきつね色になったら、揚げ上がり。
(1個分250kcal)
豚肉のケチャップソテー
- 豚ロース肉(しょうが焼き用) 6枚(約250g)
- ベビーリーフ 1袋
- ケチャップソース
- トマトケチャップ、酒 各大さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- はちみつ 小さじ1/2
- にんにくのすりおろし、タバスコ® 各小さじ1/4
- 小麦粉 サラダ油
豚肉は赤身と脂身の境目に、包丁で数カ所切り込みを入れ(筋切り)、あれば茶こしで、両面に小麦粉を薄くふる。ボールにケチャップソースの材料を混ぜ合わせる。
フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、豚肉を1枚ずつ広げ入れる。1分ほど焼き、こんがりしたら裏返し、同様に焼く。火を少し弱めてフライパンの余分な脂をペーパータオルで拭き取り、ケチャップソースを加えて、肉を返しながらつやが出るまでからめる。器に盛り、ベビーリーフを添える。
チーズナゲット
- 鶏むね肉(皮なし・大) 1枚(300g)
- プロセスチーズ 3個(45g)
- 下味
- マヨネーズ 大さじ1
- 薄力粉 大さじ2
- にんにくのすりおろし 小さじ1/2
- 塩 小さじ1
- こしょう 少々
- 市販のから揚げ粉 25g
- トマトケチャップ 小さじ4
- 中濃ソース 小さじ2
- ベビーリーフ 適宜
鶏肉は細切りにして刻んでからたたく。チーズは1cm角ほどに切る。
ボールに【1】の鶏肉と、下味の材料を入れ、粘りが出るまで練り混ぜ、【1】のチーズを加えて混ぜる。手に油(分量外・適宜)をつけ、8等分して長さ6cm、幅5cm、厚さ1.5cmほどの小判形に整える。
別のボールにから揚げ粉を入れ、袋の表示どおりに水で溶いてころもを作り、【2】に薄くつける。中央に寄せてグリル皿に並べ、 上段に入れる。
料理集→番号で選ぶ→No.123→決定→2人分→スタート
ベビーリーフとともに器に盛り、ケチャップ、ソースを混ぜて添える。
うの花
- おからパウダー 40g
- にんじん 1/3本(50g)
- ちくわ 2本
- さやいんげん 6本(30g)
- 生しいたけ 2個(30g)
- 卵 1個
- 削り節 1パック(5g)
- 〈調味料〉
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ごま油
耐熱のボールに削り節を入れ、熱湯1カップを回しかける。5分おき、ペーパータオルを敷いた万能こし器でこす。
ボールにおからパウダーを入れ、【1】と調味料を加えて木べらでよく混ぜる。
にんじんは皮をむき、幅2mmのいちょう切りにする。ちくわは幅5mmの輪切りにする。生しいたけは石づきを切り、薄切りにする。さやいんげんはへたを切り、長さ2cmに切る。卵は溶きほぐす。
フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、にんじん、ちくわ、生しいたけ、さやいんげんの順に広げ入れる。そのまま1分ほど火を通し、混ぜながら2分炒める。
中央をあけて【2】を広げ入れてから、全体にからむまで混ぜる。ふつふつとしてきたら弱火にし、ときどき混ぜながら5分ほど煮る。
溶き卵を回し入れて中火にし、よく混ぜながら2分ほど火を通す。