筋肉と食事摂取の関係

筋肉は、タンパク質で構成されており、食品から摂取したタンパク質が身体に入ることで、様々な栄養素を介して筋肉へと変換されます。

食事を制限すると、エネルギー不足に陥り、筋肉量が減少するリスクがあります。エネルギー不足により、体は筋肉内のアミノ酸を放出し、その結果、タンパク質の分解が増え、筋肉量が減少します。

また、食事制限によりエネルギーの摂取量が減少すると、タンパク質の合成も減少し、トレーニングの成果が発揮されにくくなります。さらに、筋肉は安静時のエネルギー消費量が最も多い組織の一つであり、筋肉量が増えると、安静時でも必要なエネルギーが増加します。

筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく

筋肉の増大には、均衡の取れた栄養摂取が不可欠です。そのためには、食事を以下の5つのグループに分けて、バランスよく摂取することが重要です。

• １主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
• ２主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
• ３副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
• ４牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
• ５果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）

これらの5つが含まれた「基本的な食事のパターン」を意識して確保し、特に以下の栄養素に重点を置くことが重要です。

炭水化物

主な特徴として、さまざま（瞬発的・持久的）なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。

タンパク質

主な特徴として、体の主要な成分である筋肉、骨、血液などを構成する役割を果たし、体の機能を調整する酵素やホルモンの生成に寄与することです。

また、エネルギー源としても機能し、多くのアミノ酸で構成されています。不足すると、筋肉の成長が妨げられたり、体力や免疫力が低下したり、貧血や成長障害（成長期の子どもの場合）が起こる可能性があります。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウム不足につながる恐れがあります。

さらに、筋肉を構築するために効果的に活用されるタンパク質の適切な摂取量は、体重×1.2〜1.8g程度とされています（例えば、体重70kgの人ならば84g〜126g）。余分なタンパク質はエネルギーとして利用されたり、体内に脂肪として蓄積されたりすることがあります。

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分として機能し、長時間の運動において効率的なエネルギー源となる点が挙げられます。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担っています。

不足すると、肌の乾燥や便秘の発生、コレステロール低下によるホルモンの減少などが起こる可能性があります。逆に摂りすぎると体脂肪として蓄積されるリスクがあります。

これらの栄養素は、油脂類や肉・魚類、ナッツ、種実類などの食品に多く含まれています。

ビタミン

ビタミンは体調を整えるために欠かせない栄養素です。13種類のビタミンがあり、それぞれが異なる働きをします。

必要な量は少ないですが、人の体内で生成されないか、生成されても不足することがあるため、食事から摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラル中には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどの多量ミネラルと、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどの微量ミネラルが含まれます。特にカルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいため、摂取には注意が必要です。

ミネラルは体内で生成されず、食事から摂取する必要があります。しかし、吸収が難しかったり、他の成分によって吸収が阻害される場合もあります。また、体内に貯蔵できないミネラルもあります。

一方で、ビタミンDによってカルシウムやリンの吸収が促進され、ビタミンCによって鉄の吸収が増加するなど、ミネラルの吸収を助けるビタミンも存在します。

具体的な食事メニュー

筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。

タンパク質	メニュー例
牛肉	プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど
豚肉	豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど
鶏肉	バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など
魚介類	海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど
大豆製品	湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど
乳製品	野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

コンビニや外食時に手軽に食べられるもの

コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。

• サラダチキン
• 焼き鳥（タレより塩）
• ゆで卵
• プロセスチーズ
• 魚の缶詰
• 蒸し大豆
• ギリシャヨーグルト
• するめ
• 豆乳
• スモークチキン
• 焼きちくわ（でんぷん不使用のものがあればなお良い）

食事を摂る理想的なタイミング

食事のタイミングは筋肉の増強において重要な要素の一つです。なぜなら、食事のタイミングによって筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどに影響があるからです。

空腹状態でのトレーニングは避け、トレーニング後に速やかに栄養補給することが重要です。トレーニング前には炭水化物を摂取し、トレーニング後は速やかに炭水化物とタンパク質を摂るようにしましょう。

また、トレーニング後の補食は後の食事に影響を与えないようにする必要があります。そのために、トレーニング開始前には2〜3時間前に食事を摂り、トレーニング終了後は早めに補食をするようにスケジュールを組むことが重要です。

筋トレ前後の食事

筋トレ前の食事は、筋トレを始める2時間前に摂るようにしましょう。

基本的に、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質がバランスよく含まれた食事を心がけます。適量の炭水化物も摂取し、筋トレで必要なエネルギーを補給します。

必要な栄養素をしっかりと摂取する一方で、食事が消化に負担をかけないように配慮しましょう。よく噛んで食べることも重要です。

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。まず、筋トレ終了後の約30分以内にタンパク質を摂取し、筋肉の修復に役立てます。必要に応じて、疲労が激しい場合は糖質を補給します。

その後は、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質がバランスよく含まれた食事を摂り、体に必要な栄養を補給します。

バランスの良い食事で体を大きくしよう

このように普段からバランスの良い食事を心がけ、筋トレ前後などの栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。

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ダイエット中の食事で気をつける主なポイント3つ

食事の時間帯を適正にする

ダイエット中には、「食事量を減らす」「低カロリーの食材を重点的に摂る」といったことにフォーカスしやすいですが、食事内容を変える前に、まず考慮すべき重要なポイントは「食事のタイミング」です。

同じカロリーを摂取しても、夜遅くまで食べるよりも、朝食や昼食にカロリーを重点的に摂り、夕食を軽めにすることで、ダイエット効果が高まるという研究結果が多数あります。

人間の体内にはリズムがあり、夜間はエネルギー消費が低下するため、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。朝食を7時、昼食を12時、夕食を18時～19時に摂るのが理想的です。仕事で夕食が21時を過ぎる場合は、15時～17時の間に間食を摂取し、夕食の量を減らす「分食」を試してみることをおすすめします。

タンパク質と食物繊維を意識して食べる

人の体は、主に皮膚、筋肉、臓器、血液、そして消化や代謝に必要な酵素など、ほぼタンパク質で構成されています。体のタンパク質は食事から摂取されるたんぱく質を原料にして作られるため、食事摂取が不可欠です。ただし、痩せたいからといって野菜ばかりの食生活を送ると、代謝が低下し、太りやすい体質になってしまいます。

肉や魚には、タンパク質だけでなく、糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群や、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています。これらが不足すると、エネルギー産生に支障が生じ、肥満、倦怠感、うつなどの問題が引き起こされます。したがって、肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質食材を毎食摂取するようにしましょう。

次に重要なのが、野菜、海藻、きのこ類、雑穀類などに含まれる食物繊維です。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、両方を組み合わせると相乗効果が期待できます。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果や脂肪の吸収を抑制する効果、善玉菌の餌となり腸内環境を改善する効果、便量を増やして有害物質を排出する効果など、多岐にわたる利点があります。

また、食物繊維は人の体内でほとんど消化されないため、たくさん摂取しても太りにくいという利点があります。食べる量を増やしたい場合は、野菜を加えておかずのボリュームを増やしましょう。

主食、主菜、副菜の比率を考える

痩せるためには何を食べればいいですか？というものがありますが、「食べるものよりもフレーム」を決めましょう。たとえば、弁当箱はご飯やおかずを詰める場所がありますが、そのスペースに従って詰めるとほぼ一定の量になりますね。フレームが決まれば、摂取するカロリーや栄養素が定まり、バランスが整います。

食事を考える際には、主食が1/4、主菜（タンパク質）が1/4、そして野菜、海藻、きのこなどの副菜が1/2であると、痩せやすい比率になります。この割合は主食1：主菜1：副菜2と覚えておきましょう。

具体的な例を挙げると、主食はご飯1膳、主菜は魚の塩焼き1切れ、そして副菜にはサラダや具材たっぷりの味噌汁などが含まれます。主菜は魚を肉や卵に置き換えることもでき、副菜に使用する野菜は複数の種類があります。

最初からすべてを適正な比率にするのは難しいので、まずは主食、主菜、副菜を整えることから始めましょう。できる範囲で副菜を向上させていくことが大切です。副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、生の場合は両手いっぱい分、調理したものなら片手いっぱい分の量を毎食摂取するのが目安です。

ダイエット中に食べていいものダメなもの

痩せるために必ずしも特定の食品を食べる必要はありませんし、また太らないための魔法の食品も存在しません。しかし、代謝を助ける食品と、逆に摂りすぎると太りやすくなる食品はあります。健康的な食事のためには、日常的に良いものを選び、悪いものは控えることが重要です。

○ - ダイエット中に食べていいもの

１　魚

特におすすめなのは、サバ、イワシ、鮭、アジ、カツオ、サンマ、ブリなどの青背の魚です。これらの魚には、肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸と比べて、エネルギーとして消費されやすく、中性脂肪を減らす働きがあります。そのため、太りにくい特徴があります。タンパク質は主に肉と考えられがちですが、魚も食事に取り入れることをおすすめします。

2　卵

完全栄養とされる卵は、ビタミンCや糖質、食物繊維以外の栄養素をほぼ含んでいます。そのアミノ酸スコアは100であり、良質なたんぱく質源とされています。ゆで卵にして持ち運んだり、焼くだけで食べられる手軽さも魅力です。ただし、遅延型アレルギーのリスクがあるため、過剰摂取には注意が必要です。1食分のタンパク質摂取量には卵3個がちょうど良いですが、他のタンパク質と組み合わせて1日あたり2個までが推奨されます。

3　豆腐

肉や魚と比べると、大豆製品のタンパク質量は少ないですが、低脂質で消化がしやすい特徴があります。そのため、夜遅い夕食時のおかずとしておすすめです。また、大豆製品には糖質代謝に必要なビタミンB1やマグネシウム、脂質代謝に必要なビタミンB2が含まれています。

4　緑黄色野菜

激しい運動をすると、体脂肪の燃焼に役立ちますが、同時に体内の活性酸素の発生が増えます。活性酸素は細胞にダメージを与え、エネルギー産生を低下させる可能性があるため、除去する栄養素が必要です。抗酸化ビタミンとして知られるビタミンA、C、Eは、色の濃い野菜に豊富に含まれています。代表的なものはパプリカ、ブロッコリー、小松菜、トマト、ピーマンなどですが、旬の色の濃い野菜であれば何でも良いです。野菜が苦手な方は、ベリー類、柑橘類、キウイ、アボカドなどの果物も抗酸化作用があります。

5　海藻、きのこ類

ワカメやもずく、めかぶ、なめこなど、ヌルヌルした食感の食材には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があります。例えば、パンや麺、ごはんなどの糖質を摂取すると、これらはブドウ糖に分解され、インスリンというホルモンによって血液から細胞に取り込まれます。

しかし、高度に精製された食品（白砂糖、小麦製品、白米など）を多く摂取すると、血糖値が急上昇し、余剰のブドウ糖はインスリンによって脂肪細胞に蓄えられます。これが体脂肪増加のメカニズムですが、食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑えることができます。

ベジファーストの考え方は、野菜を先に摂取して血糖値の上昇を緩やかにすることが目的ですが、海藻類やキノコ類にも同じ効果があります。もずくやめかぶはパック詰めされているため保存が容易で、カットワカメは味噌汁やサラダに簡単に加えられます。料理に海藻やきのこを取り入れる習慣を身につけましょう。

× - ダイエット中に食べないほうがよいもの

1　ジュース

清涼飲料水には一般的に「ぶどう糖果糖液糖」という甘味料が多く使われています。これは砂糖よりも甘みが強く、かつ原価が安いため、安価なドリンクに多く含まれています。しかし、血糖値を急上昇させやすく、太りやすい食品の代表的な例です。

また、濃縮還元された果汁100％ジュースや野菜ジュースも、本来の果物や野菜の性質が変わっており、血糖値を急上昇させます。「ダイエット中の方にとってはおすすめできない選択肢です。カロリーを考慮する場合は、飲み物ではなく、噛んで食べることができる食品を選びましょう。水分補給はお茶や水など、カロリーがないものを選ぶのが良いでしょう。

2　洋菓子

クッキーやパウンドケーキなどの洋菓子には、精製された砂糖や小麦粉などの糖質と、バターやマーガリン、生クリームなどの脂質が豊富に含まれています。脂質と糖質の組み合わせは、一番太りやすい組み合わせの一つです。これらの脂質は糖質と一緒に脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪として効率的に蓄積されます。また、洋菓子に含まれる脂質は目に見えないため、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。甘いものが食べたいときは、焼き芋、干し芋、甘栗、果物など、自然な甘みのあるものを適量摂取するようにしましょう。これらの食品は、砂糖や脂質が適度であり、栄養価も高いです。

3　ポテトチップス

夕食後にポテトチップスを一袋食べてしまったこと、ありませんか？一袋（80ｇ）で448kcalですが、これはチャーシューやメンマがのった普通の醤油ラーメン１杯約470kcalと同じくらいのエネルギー量です。

夕食後にラーメン1杯を食べようとは思わないかもしれませんが、ポテトチップスならサラッと食べられてしまうというのがスナック菓子の怖いところです。

このような高カロリーなスナックは満腹感が得られず、ダイエット中には適していません。食べたい場合は、小袋のものを選び、1つだけ、もしくは1/4量を皿に盛り、それ以上は食べないようにしましょう。

4　インスタントラーメン

気になるのは、スナック菓子に含まれる添加物や塩分、そして質の良くない油の量です。これらの成分はラーメンに限ったことではなく、腸内のバランスを乱し、太りやすい体質にする悪玉菌を増加させる可能性があります。

さらに、過剰な塩分摂取はむくみの原因となります。夜間に塩分の多い食事を摂った翌日、お腹周りがポッテリと膨らんでいることがありますが、これはむくみの症状の一つです。

むくみは体脂肪ではないため、体重増加として現れますが、ダイエット中はこれを避けることが重要です。

5　ホットスナック、ファストフードの揚げ物

植物性の油に水素を添加して個体にする際に発生するトランス脂肪酸は、健康に悪影響を及ぼす油です。また、植物油を高温で加熱することでもトランス脂肪酸が発生します。

トランス脂肪酸は血液中の脂質を増加させ、肥満の要因となるだけでなく、活性酸素も多く発生させます。その結果、肌のシミ、しわ、肌荒れ、たるみなどの見た目の老化にもつながります。

コンビニのホットスナックやファストフード店の揚げ物には多くのトランス脂肪酸が含まれています。そのため、これらの食品を摂取する頻度を減らすことで、健康と美容に良い影響を与えることができます。

ダイエット中に置き換えるとよい代表的な食材

ダイエットの中で手軽に行える方法として「置き換えダイエット」があります。この方法では、朝昼夕の3食のうち1食または2食を、カロリーの低い食材や低糖質の食材、ドリンクなどに置き換えることで、1日の摂取カロリーや糖質量を抑えることを目指します。

具体的には、食事全体を置き換える場合や、通常の食事で摂取カロリーが高い主食のご飯（白米）を置き換える場合があります。ここでは、主食の代替としてどのような食材が適しているかについて解説します。

１1食をプロテインに置き換え

朝食を摂る習慣がない方には、または空腹時におやつの代わりにプロテインを活用することが良いでしょう。添加物やリンが少ないものを選ぶのがベストです。豆乳やヨーグルト、スムージーに混ぜて摂取すると食べやすくなります。

ただし、朝、昼、晩の3食を食べている方には、基本的にプロテインの摂取は不要です。食材からのタンパク質は体内に長く留まり、必要に応じて使われるため、おかずの肉や魚から十分なプロテインを摂取できます。

２ごはんをサツマイモに置き換え

サツマイモは皮に豊富な食物繊維や、糖質代謝に関わるビタミンB₁、ビタミンC、むくみを改善するカリウム、さらに他のビタミンやミネラルも多く含まれています。白米と比較して栄養価が高いのが特徴です。ダイエットに効果的な食べ方は、皮ごと食べることで食物繊維を摂取し、熱々よりも常温で食べることでレジスタントスターチ効果を得ることが挙げられます（これにより血糖値が上がりにくくなります）。サツマイモをご飯の代わりに摂取する場合は、おかずもしっかりと摂るようにしましょう。

	白米 (100g)	サツマイモ 皮つき蒸し (100g)
エネルギー(kcal)	156	129
タンパク質(g)	2.5	0.9
炭水化物(g)	37.1	33.7
食物繊維総量(g)	1.5	3.8
ビタミンB1(mg)	0.02	0.1
ビタミンC(mg)	0	20
カリウム(mg)	29	390

３ごはんをそばに置き換え

そばはご飯に比べて少ないリジンというアミノ酸が豊富に含まれています。また、食物繊維も豊富で、エネルギー代謝に重要なマグネシウムも含まれています。特に精製度の高い白いそばよりも、黒い田舎そばには表皮のビタミンB群などが多く含まれています。

ただし、そばには問題点もあります。一部の商品には小麦粉の含有量が多いものがあり、これはうどんと同様に血糖値を急激に上昇させる可能性があります。また、そばは一人前が約250g前後で、ご飯のように量を調整しにくいため、麺つゆにつけて食べる分、塩分摂取量も気になります。そのため、そばを食事の置き換えとしてたまに取り入れる程度が良いでしょう。

	白米 (100g)	そば・ゆで(100g)
エネルギー(kcal)	156	130
タンパク質(g)	2.5	4.8
炭水化物(g)	37.1	26.0
食物繊維総量(g)	1.5	2.9
マグネシウム(mg)	7	27

４ごはんをオートミールに置き換え

オートミールには殻も含まれており、ビタミンB群やマグネシウムなど、代謝に関わる栄養素が豊富に含まれています。

特に水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。水分を吸収する特性があり、腹持ちが良いため、ダイエットにおいては有力な味方と言えるでしょう。穀類の中ではタンパク質も豊富ですが、肉や魚に比べると量は少ないため、おかずと一緒に摂ることが大切です。

ただし、オートミールを単体で摂取する場合や、ヨーグルトのシリアルとして食べる際には甘味料をたっぷり使うと、カロリーが増えてしまい、太りやすくなる可能性があるので注意が必要です。

	白米 (100g)	オートミール (30g)
エネルギー(kcal)	156	105
タンパク質(g)	2.5	4.1
炭水化物(g)	37.1	20.7
食物繊維総量(g)	1.5	2.8
ビタミンB1(mg)	0.02	0.06
マグネシウム(mg)	7	30

※オートミール30gに水80gを加え、電子レンジで2分加熱。総重量100gで比較。

５ごはんを豆腐に置き換え

ごはん1膳と豆腐半丁を置き換えることで、タンパク質の摂取が増え、同時に糖質の摂取量を抑えることができます。この置き換えは、継続的に行うよりも、食べ過ぎた日の夕食や、夜遅い食事の際の救済策としておすすめです。

全ての食事を置き換えることで、糖質摂取量を減らし、減量効果を得ることができますが、長期的にこの方法を続けると、耐糖能異常を引き起こす可能性があります。糖質を過度に制限すると、血糖値のコントロールが難しくなり、結果的に体重が増えやすくなることがあります。適度な糖質摂取は必要ですので、夕食の1食だけを置き換えるか、あるいは短期的に行うのが良いでしょう。

	白米 (100g)	絹豆腐 (100g)
エネルギー(kcal)	156	56
タンパク質(g)	2.5	5.3
炭水化物(g)	37.1	2.0
ビタミンB6(mg)	0.02	0.06
ビタミンB1(mg)	0.02	0.11
マグネシウム(mg)	7	50

６ごはんを玄米に置き換え

ヌカに含まれているビタミンB群や他のミネラルは、白米よりも栄養的に優れています。ただし、「よく噛んで食べる」ことが大切です。十分に噛まないと、消化が困難になり、胃腸に負担がかかります。食事中は約30回くらいの咀嚼が必要です。

玄米に切り替えると、お腹を壊しやすくなる経験がある方は、柔らかく炊いて、しっかりと噛むことを心がけてください。また、玄米は主食であるため、肉や魚、野菜などとバランスよく組み合わせて摂取することが重要です。

	白米 (100g)	玄米 (100g)
エネルギー(kcal)	156	152
タンパク質(g)	2.5	2.8
炭水化物(g)	37.1	35.6
食物繊維総量(g)	1.5	1.4
ビタミンB1(mg)	0.02	0.16
マグネシウム(mg)	7	49

ダイエット中のおやつ（間食）におすすめな食材

人間の生体リズムでは、16時ごろが血糖値が最も下がる時間帯です。この時間になるとイライラしたり、集中力が欠けたり、何か食べたくなるのは、低血糖状態になっているためです。

15時前後におやつを摂ることは、生体リズムに合った選択です。間食を取ることで、夕食での過食を防ぐだけでなく、夕方のパフォーマンスも向上します。仕事後にトレーニングする場合は、空腹状態で臨まず、何か食べてから始めることが重要です。

一般的に、間食は1日の総摂取カロリーの1割程度を目安とし、特にカロリーが1200kcal以下に抑えるのが望ましいです。ただし、トレーニングの強度や消費カロリーが多い場合は、この目安に限りません。また、間食を取る際には、夕食の分量を少し減らすことで、より効果的な管理が可能です。

バナナ

バナナは1本の可食部が約120ｇで、112kcalという程よいエネルギー量で、空腹時の栄養補給に最適です。タンパク質代謝に必要なビタミンB６や、食物繊維も豊富に含まれています。また、コンビニでも手軽に購入できるので便利ですね。ただし、糖質がやや高めなので、1本を食べることをおすすめします。

バナナ以外の果物も、適度に摂取すればダイエット中の間食として適しています。農林水産省の資料によれば、果物の適量は1日に約200ｇ程度が推奨されています。りんご1個、みかん2個、キウイ2個、グレープフルーツ1個などが適量です。抗酸化作用も考慮すると、ベリーや柑橘系の果物が特におすすめです。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどの種実類は、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富で、良質な脂質も多く含まれています。これらは優れた食品ですが、カロリーが高いのが欠点です。コンビニで販売されている個包装のものでも、約30gで200kcal以上ありますので、小さい袋のものにとどめるようにしましょう。また、おつまみ用のナッツは油で炒めたり、塩で味付けされていることがありますので、素焼きのものを選ぶことをおすすめします。

その他ダイエット中の食事で効果的なもの

MCTオイル

MCTオイルは、ココナッツやパームから抽出された「中鎖脂肪酸」だけを含む油です。通常の植物油よりも早くエネルギー源となり、血糖値を上げずに腹持ちも良いため、ダイエットに適しています。

サラダや納豆、主菜にかけたり、コーヒーに溶かしたり、ヨーグルトやプロテインドリンクに混ぜるなど、間食に利用することで脂肪燃焼を促進します。ただし、一部の人には胃への刺激を感じることがありますので、胃が弱い方は粉末タイプの使用をお勧めします。

液体のMCTオイルを使用する際には、ココナッツ由来のものを選び、加熱せずにそのまま使用します。また、酸素や光に敏感なため、暗い場所で密閉して保存することも重要です。

ダイエット中の外食で気をつけること

ダイエット中の食事で困るのが外食の時だと思います。自宅では材料や調味料の量などを把握しながら食事ができますが、外食となると摂取カロリーはわかっても、食材の調理のされ方や、どんな材料で作られているのかがわからないメニューもあるため、ダイエットの妨げになるのではと悩むところです。

とはいえ、ダイエット中は外食をしてはいけないということでもありませんので、ここではダイエット中に外食をする場合に気をつけたいポイントについてアドバイスをしたいと思います。

コンビニ食

コンビニ弁当の悩ましいところは、一見野菜が豊富でも、洗浄や消毒の過程で微量ミネラルが流失してしまうことです。また、栄養バランスが良さそうな幕の内弁当でも、揚げ物や脂質と添加物が多い食肉加工品が使われており、総カロリーに占める脂質の割合も高くなっています。

しかし、最近では単品で選べるおかずも増えてきました。例えば、魚の煮つけやゴマを使った和惣菜はミネラルをプラスし、サラダやゆで卵などを組み合わせ、もち麦やワカメが混ざったおにぎりを選ぶと栄養バランスが整います。これらを選択することで、コンビニ弁当でもバランスの取れた食事を楽しむことができます。

ファミレス、定食屋

ファミレスや定食屋の一人前の量は、一般的な成人の摂取カロリーや食欲を考慮して作られています。価格やボリュームはそのイメージに基づいて設定されており、ダイエットや健康を意識した献立は少ないかもしれません。

メニュー表を見て直感で「食べたい！」と思う物は、丼や麺類、揚げ物など、糖質や脂質が偏っていることが多いです。注文時に冷静になり、主食、主菜、副菜のバランスを考えて選ぶことが重要です。

まず、主食、主菜、副菜が揃っているか確認しましょう。次に、主菜が揚げ物でないかをチェックします。焼く、煮る、蒸すなどの調理法の料理がおすすめです。素材はハンバーグやウインナーなどのひき肉加工品よりも、ステーキやポークソテー、焼き魚などの自然の素材をシンプルに料理したものを選びましょう。また、サラダバーではポテトサラダやマカロニサラダなどのマヨネーズ和えの穀類系は避け、野菜やフルーツを選ぶようにしましょう。

居酒屋

焼き鳥、刺身、冷や奴、枝豆、サラダ、漬物など、家庭での食事に近い料理が食べられる居酒屋もあります。ただし、アルコールの解毒中は栄養素の代謝がおろそかになるため、高糖質や高脂質のおつまみは避けるべきです。ピザやフライドポテト、天ぷら、コロッケなど、糖質と油分が多い料理は特に控えましょう。

アルコールの解毒には多くのビタミンやミネラルが必要ですので、野菜類や海藻類、魚介類のつまみがおすすめです。そして、十分な水分補給も忘れずに。飲酒すると肝臓が糖質を供給できずに血糖値が下がるため、ラーメンなどの炭水化物が欲しくなることがあります。したがって、飲酒時はつまみを食べてエネルギーを補給し、血糖値の急激な低下を防ぐことが重要です。

まとめ

今回はバランスの良い食事の重要性やダイエット中に取り入れるべき食材や食べ方についてお伝えしました。これらはダイエットだけでなく、健康を増進するためにも重要ですので、ずっと続けることができます。運動のエネルギーを生み出したり、筋肉を作るためにも栄養素は不可欠です。バランスの取れた食事を心がけて、理想的な肉体を目指してくださいね。

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